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久坐大概是离死亡最近的动作!如不可避免请这

2019-05-21 23:55 来源:未知 点击:
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假如 用一串数字,来量化“久坐”的效果,或许是这样的…… 澳大利亚昆士兰大学研究发明: 久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。 美国癌症协会在对12.8万人举办了21年的跟踪

 假如 用一串数字,来量化“久坐”的效果,或许是这样的……


  • 澳大利亚昆士兰大学研究发明:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。


  • 美国癌症协会在对12.8万人举办了21年的跟踪研究后发明:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;天天坐着高出6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。


  • 当我们坐着时,下肢肌肉勾当会根基 封锁,新陈代谢速度下降50%,解析脂肪的酶发生淘汰90%,不行制止要变胖。



  但在糊口中,上班坐着,用饭坐着,看电视坐着……险些每小我私家都是“久坐族”中的一员。


  权威专家汇报你假如 久坐不行制止,怎样将伤害降到最低。



受访专家


北京协和医院骨科主治医师  陈峰

上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌

中华科普学会研究员  董晓秋


正确坐姿给身体“弛刑


  假如 你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。


  头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。


  手臂:在利用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。


  背部:后背挺直,臀部应该能打仗到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。


  腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心匀称地放在坐骨上,大腿大抵平行于地面,膝盖可稍低于臀部。


  双脚:双脚平放在地面上,假如 两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝枢纽自然呈直角。


  除了要规则坐姿外,防范久坐伤害,尚有很要害的一点,就是一连坐着的时间最好不高出30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。假如 你的条件不答允,至少不要持续久坐高出1小时。


这样久坐让伤害翻倍


  假如 你做不到上面这个姿势,至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。


半边”坐

  不发起只坐一半椅子,以免腰部太过告急。臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,假如 不能,可以放个小靠枕,制止腰部悬空。


  坐着时,不要把双腿放在茶几上以得到支撑。


盘腿坐

  盘腿坐有助改进肺成果,但有些人不适合盘腿坐:


  • 髋枢纽欠好的人:假如 髋枢纽自己有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的枢纽损伤。


  • 膝枢纽欠好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝枢纽内侧的半月板和软骨,这样就大概加重膝枢纽退变。


  所以,枢纽自己有退变可能损伤的人不适合历久盘腿,老年人更不适合。


”坐

  因为太疲惫,许多人下班回家后就瘫倒在沙发上,以为这样最舒服。



  但脊柱在这个姿势下处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易激发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。


  假如 要休息,发起完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖举高,切合脊柱的生理弧度,感受也更舒适。


垂头坐

  许多“垂头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。


  发起昂首,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制利用时间。


5个行动“唤醒”僵硬的身体


  “久坐族”可以试试以下5个行动,不脱离办公区,甚至坐着就能从新到脚减轻伤害。


1

肩部环抱

  双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂环绕肩膀画圈,保持呼吸自然匀称。



  这个行动可以扩展胸部,放松两肩枢纽,增强上背部,出格是肩胛骨区域,机动肘枢纽。


2

背部伸展

  自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交织抱住肘枢纽,节制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,节制20~30秒。


  这个姿势可有效展开胸廓,更正不良坐姿造成的体态欠佳,加强肩、肘及手腕枢纽的柔韧性。


3

拉伸脊柱

  站立,吸气,两手逐步举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,逐步伸直上体,合十双手放于胸前,垂头放松。反复此姿势3次。



  这个行动有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时加强胸椎、脊椎弹性


4

抬腿均衡

  分隔双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持程度;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持均衡。



  换左腿反复上述行动。留意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。


  这个行动可以缓解腿部肌肉告急,尚有助于会合留意力。


5

绷脚尖、抻脚背

  坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,可能双腿瓜代抬举1分钟阁下,这些伸展行动有助防范下肢静脉血栓



  老年人下肢轮回欠好,看电视、看报时更应该常做这样的抬腿举动。


  假如 你实在没有条件走动,至少该多站站,比如站起来接打电话、和同事边走路边接头问题等。总之一句话,能多勾当,就别久坐。



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