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　　盘点那些对情志影响较大的营养素

　　1、碳水化合物。人体内一种神经递质5-羟色胺控制人的情绪，情绪低落的人体内这种物质很少，而碳水化合物能帮助这种物质在体内的合成，而且正常的血糖水平也有利于神经系统和脑细胞的正常工作。这就是很多人节食一段时间后对甜食充满渴望的原因。

　　推荐食物：全谷、粗粮、薯类等缓慢释放型主食，而非甜食和点心。

　　2、必需脂肪酸。它们除了维持细胞正常的功能外，还能促进精神健康。研究证实，缺乏必需脂肪酸容易导致抑郁、孤独、记忆力衰退等症状，因为控制情志的很多激素的合成都需要必需脂肪酸的帮助，而且人体几乎所有细胞的正常代谢都离不开它。所以常吃鱼会让人感觉快乐，很大程度就是因为鱼里丰富的EPA和DHA。

　　推荐食物：鱼、坚果、豆类和植物油，尤其注重鱼、亚麻籽、核桃、南瓜子里的欧米伽-3必需脂肪酸，它几乎是所有人的营养短板。

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　　3、B族维生素。维生素B1和维生素B12参与大脑乙酰胆碱的合成，维生素B6和叶酸则可影响脑中5-羟色胺的合成效率。维生素B6还参与谷氨酸及其受体激活的调节，谷氨酸属于兴奋性神经递质之一。维生素B5和胆碱配合使用能显著增强记忆和改善精神行为。缺乏它们不仅会记忆力衰退，还有增加抑郁的风险。

　　推荐食物：食物来源：维生素B1(粗粮全谷、坚果、菌类、动物瘦肉);叶酸(绿叶菜、动物肝脏);维生素B12(发酵食品和动物性食物);维生素B5和B6广泛存在，一般不易缺乏。

　　4、钙和镁。钙不仅构成骨骼和牙齿，还和神经系统的功能密切。小孩子缺钙会哭闹不止，成年人缺钙也会表现得神经质，容易被惹怒，还会导致失眠，一个睡眠都得不到保证的人又怎能拥有好脾气呢?这也是很多女人更年期的最大困扰之一。镁又被称为“抗压力营养素”，充足的镁能减少压力激素的分泌，减少人体B族维生素和其他营养素的消耗。

　　食物推荐：钙(奶类、绿叶菜、芝麻酱、豆制品、坚果等);镁(深绿叶菜、坚果、豆类、香蕉等)。