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　　1.提高肌肉气力

　　气力操练结果与负荷巨细和反复次数有关。在举办气力操练时，常用最大反复负荷( RM)暗示负荷的巨细。最大反复负荷是指在肌肉气力操练时，回收某种负荷时所能反复的最多气力操练次数。如一小我私家在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能反复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大反复负荷(或1RM)。假如 他能以1 5公斤的负荷反复负重臂屈伸6坎，那么，1 5公斤就是他负重臂屈伸的6次最大反复负荷( 6RM)。

　　回收差此外最大负荷反复次数，对提高肌肉气力的结果差别。研究发明，回收3-5次最大反复负荷(3-5RM)可以提高最大肌肉气力.回收6-10次最大反复负荷(6-10RM)，可以提高肌肉气力，回收11-20次最大反复负荷( 11-20RM)，可以增加肌肉体积，回收20次以上反复负荷(20RM以上)，可以成长肌肉耐力。

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　　2.提高柔韧性

　　柔韧性是指枢纽的勾当幅度。柔韧性与年龄、性别和体育熬炼有密切干系。女性大都枢纽部位的柔韧性好于男性，但男性躯干的柔韧性好于女性。成年后，随年龄增长，柔韧性下降，因此，老年人要举办柔韧性操练，以延缓柔韧素质的下降。各类牵拉操练可以明显提高柔韧性，出格是在筹备勾当和放松勾当阶段举办各类牵拉操练，既可以节减体育熬炼时间，又可以取得较好结果。

　　人体在筹备勾当后，肌肉温度上升，肌肉、肌腱、韧带组织的弹性增加，黏滞性下降，牵拉结果好。筹备勾当后，一般回收动力性牵拉要领。牵拉时，先举办小幅度动力牵拉，逐渐增加牵拉幅度，每个部位一般一连牵拉6-12次，或30-60秒。

　　举动后放松勾当的牵拉操练一般以静力牵拉为主。静力牵拉幅度可以比动力牵拉大一些。静力牵拉开始时，幅度可以小一些，时间可以短一些，一个牵拉姿势可以维持15秒阁下，今后逐渐耽误到30秒，牵拉幅度也可以大一些。

　　各类有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等举动可以提高柔韧性。