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“腰部的结构可以比喻成砖块和水泥:砖就是脊柱的椎体结构,而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来,即使很整齐,也不十分稳定;而如果在 每块砖之间以及外面抹上水泥,那样的结构就很稳定了。”北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波介绍,“不过,随着时间推移、水泥剥脱,这类结构又会出 现不稳定,需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。”邹海波介绍,练好腰背肌,只需掌握6个姿势。
练习1
姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。
说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。
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练习2
姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
练习3
姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。