A 以俯卧撑的初始姿势预备，双手分开与肩同宽，核心肌群紧张，让你的搭档坐在你的背上，脸朝向你的脚后跟，她的臀部位于肩胛骨下方，双脚位于膝部上方。

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　　B 手臂弯曲，降低身体，直到上臂和地面呈水平，把这个姿势保持一拍的时间。然后返回至初始位置。

　　06 二头肌弯举二头肌和核心肌群

　　A 在搭档前大概三步的距离，双脚开立，身体略前倾，搭档双臂交叉于胸前，当她身体向你倒来的时候，抓住她的手肘支撑她的身体。

　　B 搭档身体保持笔直，你把她抬起，就像做正常的哑铃肱二头肌弯举那样。举起的时候使用爆发性动作，放下的时候缓慢进行。