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　　10 单腿推举腿部和臀部

　　A 双腿伸直仰卧，双臂置于身体两边。抬起右腿，屈膝至90度，让你的搭档坐姿将身体靠过来，你用足底支撑住她的身体重量。

　　B 推出右腿，把你的搭档几乎推至直立状态。

　　保持这个姿势一拍的时间，然后缓慢收回右腿，把她降低到初始位置。做几次后，换另一条腿。

　　11 体重下拉胸部、双臂和背部

　　A 仰卧，膝盖拱起，腿部分开，两脚平放在地面上。双臂和身体呈90度，撑住搭档。

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　　B 尽可能地将手臂向后方张开，向地面方向降低搭档的身体，保持她的背部挺直。到达极限后再将她推回初始位置。

　　12 加重深蹲背部、二头肌、胸肌和三头肌

　　A 双腿与肩同宽分开，搭档坐在肩膀上。手握着她的双膝。保持背部挺直，核心紧张，目光向前。

　　B 然后压低臀部，屈膝。进入深蹲姿势，越深越好。保持背部挺直，慢慢回到初始位置，完成一个完整动作。